Tahukah kamu kalau sekitar 1 dari 4 orang dewasa di Indonesia mengalami keluhan sendi? Data dari Riset Kesehatan Dasar 2018 menunjukkan prevalensi penyakit sendi mencapai 30,3% pada kelompok usia 65-74 tahun. Yang lebih mengejutkan lagi, ternyata makanan yang kita konsumsi sehari-hari bisa jadi “biang kerok” nyeri sendi yang nggak kunjung reda.
Buat kamu yang sudah merasakan sensasi ngilu di persendian, terutama saat cuaca dingin atau setelah beraktivitas, artikel ini wajib banget dibaca sampai tuntas. Mengatur pola makan bisa menjadi kunci utama untuk mengendalikan peradangan dan nyeri yang sering mengganggu aktivitas.
Memahami Rematik dan Peradangan
Sebelum membahas makanan pantangan penderita rematik kronis, kita perlu paham dulu apa itu rematik. Istilah “rematik” sebenarnya payung besar yang mencakup lebih dari 100 jenis penyakit sendi dan jaringan ikat. Yang paling umum adalah:
Osteoartritis – kerusakan tulang rawan sendi akibat usia atau cedera. Ini yang paling sering dialami orang Indonesia, terutama di area lutut dan pinggul.
Rheumatoid Arthritis – penyakit autoimun di mana sistem kekebalan tubuh menyerang sendi sendiri. Awalnya, gejala sering muncul pada sendi-sendi kecil di bagian tangan dan kaki.
Kristal Asam urat – yang menumpuk di sendi, penyebab utama asam urat, umumnya muncul pertama di jempol kaki. Kalau udah kambuh, rasanya kayak ditusuk-tusuk jarum.
Nah, semua jenis rematik ini punya satu kesamaan: peradangan. Dan makanan tertentu bisa memicu atau memperparah peradangan tersebut. Dr. Bambang Setyohadi, spesialis reumatologi dari RSCM, pernah menjelaskan bahwa pola makan pro-inflamasi dapat meningkatkan kadar sitokin pro-inflamasi dalam darah hingga 40%.
Makanya, memahami makanan yang dilarang asam urat dan kondisi rematik lainnya bukan cuma soal menghindari nyeri sesaat, tapi investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih baik.
8 Makanan Pantangan Penderita Rematik
Makanan Tinggi Purin
Ini yang paling “terkenal” sebagai pantangan makanan untuk asam urat. Purin adalah senyawa alami yang dipecah menjadi asam urat dalam tubuh. Kalau kebanyakan, ya jadinya menumpuk di sendi.
Jeroan seperti otak, hati, ginjal, dan usus punya kadar purin yang sangat tinggi, yakni 200–300 mg per 100 gram, sementara kebutuhan harian kita hanya 600–1000 mg. Jadi sekali makan sate jeroan, udah hampir separuh kebutuhan harian!
Seafood tertentu juga masuk daftar hitam. Kandungan purin tinggi ditemukan pada ikan seperti sarden, makarel, kerang, udang, dan cumi. Namun, salmon dan tuna tetap bisa jadi pilihan aman asal dikonsumsi secukupnya.
Yang sering terlupakan adalah ekstrak daging dan kaldu pekat. Sup tulang yang lagi hits itu sebenernya mengandung purin tinggi juga. Kalau mau bikin kaldu, lebih baik pakai tulang ayam dan jangan terlalu lama merebusnya.
Gula dan Pemanis Buatan
Gula pasir, sirup jagung fruktosa tinggi, dan pemanis buatan ternyata bisa memicu peradangan sistemik. Penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan kadar CRP (C-reactive protein) – penanda peradangan dalam darah.
Minuman bersoda, es teh manis, dan kue-kue manis jadi musuh utama penderita rematik. Gula tidak langsung menyerang sendi, tapi memicu cascade peradangan yang akhirnya sampai ke sendi juga.
Yang lebih bahaya lagi, gula bikin berat badan naik. Setiap kilogram kelebihan berat badan akan memberikan tekanan ekstra 4 kilogram pada lutut saat berjalan. Bayangin kalau kelebihan 10 kg!
Makanan Olahan dan Fast Food
Burger, kentang goreng, nugget, sosis, dan makanan kemasan lainnya mengandung banyak bahan pengawet dan MSG yang bisa memicu peradangan. Belum lagi kandungan sodium dan lemak trans yang tinggi.
Trans fat atau lemak trans ini yang paling berbahaya. Dia tidak cuma memicu peradangan, tapi juga merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Makanan yang digoreng berulang kali, margarin, dan biscuit kemasan biasanya mengandung lemak trans tinggi.
Kalau lagi pengen jajan, mending pilih gorengan abang-abang yang baru digoreng daripada nugget beku yang dihangatkan ulang. Berbeda dari minyak fast food yang udah sering dipakai ulang, minyaknya di sini masih segar.
Lemak Trans dan Minyak Terhidrogenasi
Lemak trans ini sebenernya lemak yang udah dimodifikasi secara kimia biar tahan lama. Lemak ini tidak dapat diproses dengan optimal oleh tubuh kita, yang akhirnya justru menumpuk dan menyebabkan peradangan.
Ciri-ciri makanan yang mengandung lemak trans: tekstur renyah tapi nggak berminyak, tahan lama di suhu ruang, dan biasanya ada tulisan “partially hydrogenated oil” di kemasannya.
Alkohol
Alkohol memang bisa memberikan efek relaksasi sementara, tapi buat penderita rematik, efek negatifnya jauh lebih besar. Alkohol mengganggu proses metabolisme asam urat dan menghambat pembuangannya melalui ginjal.
Karena mengandung purin dari ragi dan barley, bir termasuk yang paling berbahaya. Wine merah sedikit lebih baik karena mengandung antioksidan, tapi tetap sebaiknya dihindari. Kalau mau “nongkrong”, mending minum jus jeruk atau es kelapa muda.
Makanan Tinggi Garam
Garam berlebih bikin tubuh menahan cairan, yang akhirnya meningkatkan tekanan pada sendi. Selain itu, sodium berlebih juga memicu pelepasan sitokin pro-inflamasi.
Makanan yang wajib diwaspadai: kerupuk, keripik, acar, ikan asin, terasi, dan makanan kaleng. Bahkan mi instan yang kelihatan “polos” mengandung sodium super tinggi – sekitar 1500 mg per bungkus!
Sayuran Terong-terongan
Ini yang kontroversial. Tomat, terung, paprika, dan kentang—yang termasuk dalam keluarga terong-terongan — mengandung senyawa bernama solanin. Sebagian orang dengan rematik melaporkan gejala memburuk setelah mengonsumsi sayuran ini.
Meski begitu, hal ini tidak berlaku bagi semua orang. Dr. Sarah Ballantyne lewat bukunya The Paleo Approach menyebutkan bahwa sensitivitas terhadap sayuran terong-terongan hanya terjadi pada sekitar 20–30% penderita artritis.
Cara testnya gampang: hindari semua nightshade selama 2-3 minggu, lalu masukkan kembali satu per satu sambil memantau reaksi tubuh.
Gluten
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan rye. Buat orang yang sensitif, gluten bisa memicu peradangan usus yang kemudian menyebar ke seluruh tubuh, termasuk sendi.
Tanda-tanda sensitif gluten: kembung setelah makan roti, diare berkepanjangan, atau nyeri sendi yang memburuk setelah makan pasta. Kalau mengalami ini, coba diet bebas gluten selama sebulan dan lihat perubahannya.
Alternatif Makanan Sehat
Setelah tahu makanan yang harus dihindari, sekarang saatnya fokus ke makanan yang bisa jadi “obat” alami untuk sendi.
Ikan berlemak seperti salmon, sarden segar (bukan yang kalengan), dan makarel kaya akan omega-3 yang sangat efektif untuk meredakan peradangan. Target konsumsi 2-3 kali seminggu.
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli kaya akan antioksidan dan mineral yang dibutuhkan tulang. Plus, mereka rendah purin jadi aman untuk asam urat.
Buah-buahan berwarna cerah – blueberry, strawberry, ceri, dan jeruk mengandung anthocyanin dan vitamin C yang membantu mengurangi peradangan. Ceri tart bahkan terbukti bisa menurunkan kadar asam urat secara signifikan.
Rempah-rempah lokal seperti kunyit, jahe, dan temulawak punya efek anti-inflamasi yang nggak kalah sama obat. Jamu kunyit asam yang sering diminum nenek-nenek kita ternyata punya basis ilmiah yang kuat!
Contoh Menu Harian Anti-Inflamasi
Sarapan:
- Oatmeal dengan potongan strawberry dan madu
- Teh hijau atau kopi tanpa gula
Snack pagi:
- Alpukat dengan sedikit garam himalaya
Makan siang:
- Nasi merah
- Ikan salmon bakar dengan bumbu kunyit
- Tumis kangkung
- Sup tahu dengan daun seledri
Snack sore:
- Jus cherry tart atau es kelapa muda
Makan malam:
- Quinoa atau kentang rebus
- Ayam panggang tanpa kulit
- Salad sayuran dengan olive oil
- Wedang ronde tanpa santan berlebih
Tips Memasak untuk Penderita Rematik
Cara masak ternyata pengaruh banget sama kandungan anti-inflamasi makanan. Daripada menggoreng dengan minyak bekas, lebih baik pilih cara memasak yang lebih sehat seperti memanggang, mengukus, atau menumis dengan sedikit minyak zaitun.
Bumbu alami seperti kunyit, jahe, dan bawang putih nggak cuma bikin masakan enak, tapi juga berperan sebagai “obat” alami. Bikin paste bumbu sendiri dan simpan di freezer biar praktis.
Mengurangi garam nggak harus bikin makanan hambar. Manfaatkan rempah-rempah, perasan jeruk nipis, atau cuka apel untuk memberikan rasa.
Batch cooking atau masak untuk beberapa hari sekaligus bisa membantu konsistensi diet. Masak sayuran rebus dalam jumlah banyak, lalu tinggal hangatkan saat mau makan.
Pertanyaan yang Sering Ditanyakan
Apakah semua makanan laut harus dihindari?
Nggak juga. Ikan dengan kandungan purin sedang seperti salmon, tuna, dan kakap masih boleh dikonsumsi 2-3 kali seminggu. Yang harus dihindari adalah seafood dengan purin tinggi seperti sarden, makarel, dan kerang-kerangan.
Bolehkah makan daging merah?
Daging merah boleh dikonsumsi, tapi dalam porsi kecil dan tidak setiap hari. Pilih daging tanpa lemak dan jauhi olahan seperti sosis maupun kornet untuk pilihan yang lebih sehat.
Bagaimana dengan susu dan produk dairy?
Produk dairy rendah lemak seperti yogurt dan keju cottage justru bisa membantu menurunkan kadar asam urat. Tapi kalau ada intoleransi laktosa, sebaiknya pilih alternatif seperti susu almond.
Buah apa yang paling baik untuk rematik?
Untuk menurunkan asam urat, ceri tart merupakan pilihan yang paling efektif menurut penelitian. Selain itu, buah-buahan kaya vitamin C seperti jeruk, kiwi, dan strawberry juga sangat bagus.
Apakah kopi boleh diminum?
Kopi hitam tanpa gula justru bisa membantu menurunkan risiko asam urat. Tapi kalau udah kebiasaan minum kopi susu manis, sebaiknya dikurangi secara bertahap.
Mengatur pola makan memang nggak mudah, apalagi kalau udah kebiasaan makan sembarangan. Tapi ingat, setiap gigitan makanan yang masuk ke mulut adalah investasi untuk kesehatan sendi di masa depan.
Yang penting, jangan terlalu stress sama pantangan-pantangan ini. Asalkan tidak menjadi rutinitas, “cheat day” sesekali masih tergolong aman. Yang terpenting adalah konsistensi jangka panjang dan tetap berkonsultasi dengan dokter untuk penanganan yang tepat.
Kalau kamu merasa gejala semakin parah atau butuh panduan diet yang lebih spesifik, jangan ragu untuk konsultasi dengan dokter spesialis reumatologi atau ahli gizi. Kesehatan sendi yang optimal butuh pendekatan menyeluruh, bukan cuma dari makanan doang.
Referensi:
- Musa, I. M., Abdullah, R. P. I., Akbar, M. A., & Ramadhan, W. (2022, September 30). Penyuluhan diet rendah purin dan pemeriksaan kadar asam urat darah sebagai upaya pencegahan penyakit akibat hiperurisemia. Jurnal Pengabdian Kedokteran Indonesia, 3(2).
- Kamal, F., Herlina, H., & Sabrian, F. (2024, May 16–20). Efektivitas edukasi diet rendah purin terhadap tingkat pengetahuan lansia penderita asam urat. Protein : Jurnal Ilmu Keperawatan dan Kebidanan, 3(2).
- Titis Afrita, D. P. (2023). Analisis kepatuhan penderita asam urat terhadap diet rendah purin di Desa Batujaya Karawang. Innovative: Journal of Social Science Research, 3(4), 2923–2931.
- Dewi, P. R., Sri Sugiani, P. P., & Cintari, L. (2021). Hubungan pola konsumsi purin dan status gizi dengan kadar asam urat pada masyarakat desa di Dusun Munduk Tengah, Kabupaten Buleleng. Jurnal Ilmu Gizi: Journal of Nutrition Science.
Artikel ini telah ditinjau oleh tim medis dan bukan merupakan pengganti konsultasi dengan dokter. Jika mengalami gejala yang disebutkan, segera konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
